Animation du 24 septembre 2016 sur le marché d’Elbeuf
« Cuisiner bon et sain avec un petit budget »
En partenariat avec www.rencontres-cuisine-sante.com
Nous avons animé cet atelier avec le chef François MOCKERS pour la recette et moi-même pour les conseils diététiques.
La fiche conseil de la diététicienne :
Manger bon et sain
Manger sain c’est équilibrer son alimentation au quotidien afin d’apporter à notre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour son bon fonctionnement.
Équilibrer son alimentation consiste à consommer de tout en contrôlant les quantités.
Pour cela, il vous suffit de piocher dans toutes les familles d’aliments selon les repères du programme national nutrition santé (PNNS).
Groupe 1 : Les boissons
Elles permettent l’hydratation du corps et apportent des minéraux et oligo-éléments essentiels. L’eau est la seule boisson indispensable à notre corps.
Quand j’ai soif, il est déjà trop tard, mon corps manque déjà d’eau.
Groupe 2 : Les fruits et légumes
Leur richesse en eau en fait des aliments peu caloriques. Ils participent au bon fonctionnement du transit intestinal grâce à leurs fibres et sont notre principale source de vitamine C. Ils peuvent être consommés crus ou cuits.
5 portions par jour. Pourquoi pas 3 fruits et 2 légumes.
Groupe 3 : Les pains ; les féculents et les légumes secs
Ce sont des sucres lents sources d’énergie. Ils nous apportent des fibres, des minéraux et des vitamines. Associés aux légumes, ils nous « calent » jusqu’au prochain repas.
À consommer à tous les repas en quantité modérée.
Groupe 4 : Le lait et les produits laitiers
Riches en calcium et en protéines, ils participent à la solidité des os et des dents. On les trouve sous différentes formes (fromages, lait, yaourts, fromages blanc, faisselles…) ce qui permet de les varier. Il est préférable de les consommer nature et d’éviter les produits riches en matières grasses et en sucres.
2 à 3 par jour.
Groupe 5 : Les viandes, les poissons et les œufs
Ils sont riches en protéines animales indispensables pour le maintien de la masse musculaire et sont les meilleures sources de fer.
1 portion (environ 100g) minimum par jour.
Groupe 6 : Les matières grasses
D’origines végétales (huiles, margarine…) ou animales (beurre, crème fraîche…).
Elles sont riches en Omégas 3, 6 et 9 et en vitamines A et E.
Elles sont nécessaires au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Il est préférable de les consommer crues.
En consommation modérée tous les jours.
Groupe 7 : Les produits sucrés
Ce sont des aliments PLAISIRS, riches en calories et pauvres en nutriments essentiels.
À consommer occasionnellement et toujours au cours d’un repas.
Je les limite mais je ne les supprime pas totalement.
Conseils achats futés et petit budget :
- Avant de sortir faire vos courses, vérifier vos placards pour ne pas acheter ce qui s’y trouve déjà.
- Faites vos courses avec une liste. Et pour mieux la préparer, établissez vos menus de la semaine à l’avance, cela évitera le gaspillage et vous permettra de manger équilibré. Quand vous faites vos courses, regardez toujours le prix au kilo ou au litre et comparez les produits.
- Pensez à avoir toujours dans vos placards et dans votre réfrigérateur des aliments de base tels que du lait, des œufs, des céréales, des conserves de légumes ou de poisson qui vous permettront d’accommoder les restes ou de combler un imprévu.
- Pour les légumes : en conserves ou surgelés, ils ont la même valeur nutritionnelle que les légumes frais pour un moindre coût. N’hésitez pas à aller acheter vos légumes en fin de marché, leur prix est souvent plus intéressant. Préférez les légumes de saison moins chers.
- La viande et le poisson restent bien souvent trop chers, en consommer 1 fois par jour seulement réduit votre budget et n’altère en rien votre équilibre alimentaire. Il est facile de les remplacer par des œufs ou par l’association de légumes secs et céréales ne coûtant presque rien.
- Et pour réduire encore votre budget, rien de mieux que la cuisine maison, qui sera bien plus saine et plus équilibrée.
La recette du chef François MOCKERS :
Galettes de champignons & riz à la provençale
Ingrédients pour 4 personnes
Pour les galettes :
- 100g de farine de pois chiches
- 100g de champignons
- 3 cs huile d'olive
- 10 feuilles de basilic
- 15 cl d'eau
- Huile de tournesol pour la cuisson
- Sel & poivre
Pour le riz à la provençale :
- 200g de riz
- 2 tomates
- 1 poivron
- 1 petite courgette
- 1 oignon & 1 gousse d'ail
- Herbes de Provence
- Sel & poivre
- Huile d'olive
Préparation des galettes de champignons :
- Lavez le basilic et hachez-le finement, y compris les tiges.
- Dans un saladier, mélangez la farine de pois chiches, l'eau, le basilic, le sel et le poivre jusqu'à ce que vous obteniez une pâte lisse : réservez !
- Lavez les champignons, nettoyez-les et émincez-les. Faites-les revenir dans une poêle jusqu'à ce qu’ils ne rendent plus d'eau. Laissez-les refroidir puis ajoutez-les au mélange dans le saladier.
- Dans une poêle, faites chauffer (thermostat 7) de l'huile de tournesol quelques instants puis placez-y à trois endroits deux cuillères à soupe de notre mélange. Faites revenir 3 minutes de chaque côté.
Pour le riz à la provençale :
5. Lavez et coupez finement tous les légumes, l’oignon et l'ail faites les revenir dans une poêle avec les herbes de Provence pendant 10-12 minutes.
6. Faites bouillir de l'eau dans une grande casserole puis cuisez-y le riz. Une fois cuit, égouttez-le et ajoutez-le aux légumes. Corrigez l'assaisonnement en ajoutant sel et poivre